Entenda por que carboidrato não engorda

Quando a gente pensa em macronutriente, qual deles gera maior receio na prescrição do plano alimentar?

Podemos iniciar nosso bate-papo de hoje classificando os alimentos em 3 grandes grupos de macronutriente: proteína, lipídeos (ou gordura) e carboidrato. Cada um exerce uma função específica para nosso organismo funcionar na sua melhor potência, como uma grande máquina industrial.

Proteínas são nutrientes construtores necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo, e não apenas voltado para tecido muscular e síntese proteica muscular. Nossos anticorpos do Sistema Imune são feitos de proteína, por exemplo.

Os carboidratos são essencialmente um grupo gerador de energia – também atua na manutenção de Sistema Imune – podendo ser classificados entre carboidratos simples ou complexos, que diferem na velocidade de digestão e absorção. Quando bem ajustados e calculados, carboidratos também poupam que proteínas sejam utilizadas como fonte de energia.

Por fim, as gorduras/lipídeos também são geradores de energia, porém de uma maneira mais lenta. Ajudam na manutenção do Sistema Imune, na absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K,), síntese de hormônios e ainda proporcionam saciedade às refeições.

Cada um desses macronutrientes ocupa um “espaço” e função específicos no plano alimentar, a depender da rotina diária do paciente, além de objetivos relacionados à estética e performance esportiva. Para nortear essa conduta há diretrizes acadêmicas – também chamados de guidelines – que podem ser consultadas para cada um desses momentos.

Se a gente imaginar que na porta do consultório tem um atleta da Mombora se preparando para uma grande prova, como melhor atendê-lo visando rendimento, performance e boa recuperação entre as sessões de treinamento? Adequando todos os nutrientes, concordam? Dá para subestimar o carboidrato, com essa responsabilidade energética que ele tem?

Porém, há esse mito que carboidrato engorda. Será?

Quando pensamos em ganho, perda ou manutenção de peso corporal estamos pensando em balanço energético, que nada mais é que a quantidade de energia/caloria ingerida por dia.

Imaginem o balanço energético diário como uma balança que tem duas extremidades, uma delas determina quanto se ingere, enquanto a outra quanto se gasta. Quando esse balanço energético é negativo (gasta-se mais que a demanda diária) ocorre a perda de peso; quando esse balanço energético está neutro (gasta-se = ingestão) há manutenção de peso e quando o balanço energético está positivo (ingestão maior que demanda de gasto), ocorre ganho de peso.

Ganho ou perda de peso geralmente são multifatoriais e não ocorrem de um dia para o outro.  Nenhum alimento, isoladamente, é responsável por isso. Para entender melhor o contexto, seria necessária uma consulta nutricional para avaliar o consumo atual, entender melhor rotina, comportamento alimentar e hábitos pessoais (que não envolvem apenas alimentação, mas padrão de sono também, entre outros) e então ajustar as quantidades de todos os macro – e micronutrientes – vitaminas e minerais – sem necessidade de excluir nenhum deles, mesmo em pacientes sem rotina de exercício físico.

Há uma matemática por trás de cada planejamento alimentar e esse cálculo contempla – ou deveria contemplar – todos macronutrientes; ou seja; proteínas, carboidratos, lipídeos, pois cada tem uma função específica para essa grande máquina funcionar.

Carboidrato bem ajustado para demanda diária faz muita diferença. Muitas vezes, por trás daquele cansaço diário, daquela fadiga, também falte energia; e essa energia pode ser falta de carboidrato.

Lembrem-se que planos alimentares são cálculos individuais. Quando há o foco em rendimento, performance esportiva e recuperação muscular, a rotina de treino é o ponto de partida, levando em consideração  treinos semanais, duração, volume, intensidade, tempo de recuperação entre eles. E aqui, carboidrato é rei e dieta rainha.

Tem duas frases que gosto muito e compartilho com vocês:

Tanque cheio rende mais.

Transforma tua máquina em potência.

Luciana Monzillo

Para quem tiver interesse em ler, pesquisar e consultar:

AIS – Australian Institute of Sports. Disponível em: https://www.ais.gov.au/nutrition

THOMAS DT, ERDMAN KA, BURKE LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. Disponível em: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

GSSI – Gatorade Sports Science Institute. Disponível em: https://www.gssiweb.org/latam/materiales-educativos/todos