Nutrição Esportiva: O que comer antes, durante e depois no Trail Run

Está praticando trail run e precisa ajustar a nutrição? Confere as dicas da nutricionista e atleta Juliana Maciel sobre o assunto e aprenda como ajustar seu pré, intra e pós treino.

Falando rapidamente do dia anterior e do pré-treino:

O ideal para a maior parte dos atletas é que, pelo menos, um a três dias antes de treinos longos e provas, sejam consumidos por volta de 8g de carboidratos por kilo, para que haja maior capacidade de maximizar as reservas de glicogênio muscular que irão favorecer a produção energética durante os treinos e provas, retardando a fadiga que aparece pelas horas de corrida acumuladas. Não é preciso aumentar as calorias ingeridas na maior parte das vezes, mas substituir o aporte de proteínas da alimentação regular pelo carboidrato pode ser uma ótima pedida.

E qual carboidrato utilizar?

Antes dos treinos: Prefira fontes de amido para como pães, tapioca, massas, arroz, quinoa e tubérculos (batata-doce, batata, mandioca). Ainda as frutas (banana ou maçãs) são ótimas opções, bem como alguns sucos de frutas (como o suco de uva). A ideia é dar energia ao corpo cerca de 1h30-2h antes do treino.

Já durante o treino deve-se utilizar carboidratos de alto índice glicêmico, preferencialmente. Nestes incluem-se as bebidas isotônicas, os géis energéticos, as barras energéticas, frutas secas, rapadura e mel. O ajuste deve ser feito por nutricionista. Quem corre em trilhas tem algum benefício em poder abusar mais de sólidos e suplementos mais naturais, já que o ritmo de treino e provas no trail run é diferente da corrida de rua, sendo o trail run mais inconstante por conta dos terrenos irregulares. Isto facilita a adesão a suplementação, uma vez que o Trail Runner tem partes que geralmente consegue caminhar/trotar e suplementar.

A recomendação de carboidrato durante os treinos varia entre 30 a 90g por hora. Quanto mais intenso e/ou mais longo for o treino, maior a probabilidade da recomendação ser máxima. É preciso treinar o intestino para tolerar a suplementação com antecedência à prova e escolher os produtos corretos para não ter surpresa nas provas.

Após o treino é importante repor os níveis de glicogênio gasto durante o exercício. As bebidas de recuperação deverão conter, no mínimo, um grama de açúcares por quilo de peso corporal. Assim, repositores de carboidrato específicos são a melhor opção, já que após o treino refeições muito densas podem prejudicar o sistema gastrointestinal, que neste momento, está com a energia ainda direcionada ao músculo e não para a digestão de alimentos pesados.

A hidratação

A escolha de uma boa bebida de hidratação e recuperação pode ajudar a diminuir os níveis de fadiga, acelerar a recuperação, fortalecer o sistema imunológico e a melhorar a performance. Isto porque a água é a principal responsável por regular o equilíbrio hidroeletrolítico e auxiliar na distribuição de nutrientes ao corpo.

Mas não somente água, é preciso ajustar os sais minerais eliminados na transpiração durante o exercício físico (sódio, magnésio, potássio, cloro) combinados com carboidratos de absorção mais rápida, melhorando o processo de captação de nutrientes pelas células musculares.

Neste sentido aposte em bebidas esportivas, isotônicas, géis e cápsulas de sal para a reposição dos sais. Sendo que pode haver um mix entre produtos.

Quantidade de bebida e sódio indicado DURANTE O TREINO –  500mL a 1200 mL/hora e 300mg a 700mg de sódio/hora, dependendo da temperatura, umidade, peso corporal do atleta. Beber em pequenos goles a cada 15 minutos, mesmo que não que se tenha sede.

APÓS O TREINO – Devem ser ingeridos 1,5 litros de água por cada quilo de peso perdido. A água deverá estar fria à fim de baixar a temperatura interna. É possível fazer uma reposição mais eficiente através de bebidas isotônicas, que contém também vários eletrólitos como sódio, magnésio, potássio e cloro, que são perdidos no suor.

E como fica a proteína?

A proteína pode ser utilizada no pré-treino em pequenas quantidades ou mesmo alguns aminoácidos como o BCAA em treinos longos. Contudo é no pós-treino que a proteína é extremamente importante no processo de recuperação das fibras musculares, sendo que a proteína escolhida pode ser um whey protein ou proteína vegana, que possuem todos os aminoácidos disponíveis em ótimas quantidades.

A sua ingestão deverá ser de pelo menos 0,25-0,3g de proteína em pó para cada kilo. Pode-se ainda fazer um shake e adicionar à sua bebida de recovery algumas frutas ricas em carboidratos e eletrólitos como: laranja, tâmaras secas, banana, abacaxi, damasco.

É possível alimentar-se com mais proteína presente nos alimentos nas refeições seguintes, sempre aguardando o período de cerca de 1h30-2h para uma refeição completa e mais densa.

E após 60 minutos o que devo ingerir? 

Após o esforço físico, por cerca de até 2 horas, o nosso organismo tem uma capacidade três a quatro vezes superior de repor o glicogênio que foi consumido ao longo do treino longo. A recuperação muscular se dá através da nutrição – COM A CHEGADA DE NUTRIENTES AO MÚSCULO!

Sendo assim, é importante logo após a treino aproveitar esta janela de tempo e repor todos os nutrientes necessários, para que o rendimento nos dias seguintes não fique comprometido.

Por isso primeiro passo: reposição branda de alimentos através de shakes, frutas, sanduiches e/ou refeições leves. E então, aproveite para uma alimentação mais completa à fim de dar nutrientes que atuem de forma antioxidante combatendo os radicais livres produzidos durante o treino, garantindo a imunidade, recuperação muscular e física para o próximo treino.

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